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肌肉是長壽的本錢

2019-3-11 09:30| 發布者: 程雁| 查看: 256| 評論: 0|來自: 人民網

摘要: 現代人大多以瘦為美,不管男女老少、發胖與否,都愛把減肥掛嘴邊。殊不知,盲目減掉的除了體重還可能是健康。眾多研究發現,與體重秤上的數字相比,從年輕時起就攢點健康的肉,尤其是骨骼肌,日后才會少生病,生了病 ...
       現代人大多以瘦為美,不管男女老少、發胖與否,都愛把減肥掛嘴邊。殊不知,盲目減掉的除了體重還可能是健康。眾多研究發現,與體重秤上的數字相比,從年輕時起就攢點健康的肉,尤其是骨骼肌,日后才會少生病,生了病也能扛病。

  有點肉,更長壽

  肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關,但過瘦時健康也會出問題,尤其是老年人,稍微胖點反而壽命更長。澳大利亞迪肯大學針對20多萬名65歲以上老人的研究發現,身體質量指數(BMI值)稍高于正常范圍(18.5~24.9)的老人,身體更健康;BMI值在27.5左右的老人,死亡率最低。專家分析,這可能是因為年老后身體需要多一些的脂肪和蛋白質來對抗疾病,而消瘦的老人缺少這些“本錢”。法國巴黎笛卡爾大學近期的研究也顯示,胖一些的肺癌患者在接受治療時所承擔的死亡風險更低。

  上面說的“本錢”不僅僅指肥肉,更多的應該是肌肉,尤其是骨骼肌。上海體育科學研究所研究員、體質研究與健康指導中心主任劉欣告訴《生命時報》記者,骨骼肌是最主要的運動器官,它連接骨頭、支撐人體,對保持姿勢起著重要作用,任何身體活動都離不開它。若肌肉衰退,老年人站立不穩容易摔倒,死亡率升高。同時,老年人的日常活動和自理能力也受到限制,會逐漸變得不愿意出門,難以融入社會,進而引發孤獨、抑郁等心理問題。

  北京大學第三醫院運動醫學科主管康復師、博士后苗欣說:“骨骼肌附著在骨頭外,就像一個保護層,如果骨骼肌流失,保護層變薄,骨折和骨質疏松的幾率就會增加。”

  此外,骨骼肌還是重要的代謝器官,比如它能儲存蛋白質,當食物中的蛋白質攝入不足時,可分解產生人體必需的氨基酸,供機體合成其他物質。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位,能夠幫助穩定血糖。

  肌肉用進廢退

  隨著年齡的增加,細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少,肌肉便開始衰退。劉欣告訴記者,衰退一般發生在40歲后,55~60歲時會出現較明顯的肌肉流失和肌力下降,特別是更年期的女性。日本研究發現,衰退最快的是下肢肌肉。人過了20歲,上肢和軀干的肌肉量還可能有一定的提升,但下肢的肌肉量大多呈減少趨勢。日本順天堂大學運動醫學教授櫻庭景植表示,下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前側的股四頭肌,它一般在25歲左右迎來巔峰,之后隨著年齡增長逐漸減少,到60歲時,肌肉量只剩下60%左右。劉欣說,生活中還有很多因素會使骨骼肌在不知不覺中流失。

  久坐不動。骨骼肌遵循“用進廢退”法則,你不去刺激它,它就不會生長。因此,長時間不運動、久坐久臥,會出現肌肉流失、萎縮、功能退化,這也是年輕人肌肉不足的主要原因。上述日本研究表明,如果兩周不使用下肢肌肉,腘繩肌(大腿后側肌群)的力量會衰退14%,股四頭肌會衰退20%。

  營養不良。除了運動,肌肉量還與營養密不可分。這是因為,肌肉的形成要經過“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”這一過程,而修復需要蛋白質等營養物質。所以有些老人不吃肉,腸胃吸收功能差,年輕人靠節食減肥,或愛吃營養價值低的零食等,都會導致營養不良,影響肌肉的形成和保持。

  身患疾病。疾病也是肌肉衰退的重要原因,尤其是在經歷手術或患感染性疾病時,身體里儲存的能源物質減少,缺少某些人體必需的氨基酸,勢必會影響肌肉的形成。

  趁早多攢點肌肉

  “雖然年輕時肌肉不足的弊端沒那么明顯,但如果不盡早儲存足夠的肌力和肌量,老了后肯定會更嚴重。”劉欣說,在我國,大部分人不知道骨骼肌的重要性,更沒有意識到應該盡早攢點肉,以至于隨著年齡的增長迅速憔悴,身體素質也越來越差,甚至無法獨立生活。

  老去是不可避免的,但是我們可以選擇怎樣老去。對大眾而言,要想增加骨骼肌或減少肌肉流失,最有效的方法就是加強肌肉力量訓練,包括自重訓練、輕器械訓練和重器械訓練三類。無論是哪類訓練都要遵循專業人士的指導,科學規范,動作標準。苗欣說,如果動作錯誤,練得越多危害越大。疼痛是重要的警告信號,訓練中如果出現疼痛,很可能是姿勢不正確造成了拉傷或扭傷,要停止運動并及時就醫。有時運動后會有酸脹感,兩三天內即可緩解,這是正常現象,若無法自行辨別疼痛和酸脹,可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛煉。劉欣建議,訓練時要遵從以下原則:

  1.均衡鍛煉,有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作,涉及人體的主要肌群,覆蓋不同部位,不能只練腿或只練臂,還要將每個部位練到位,然后再開始練下一個部位,不能“眉毛胡子一把抓”。苗欣說,很多老年人認為,每天跳廣場舞運動得足夠充分,實際上廣場舞只是“活動”,對肌肉的訓練效果較差,跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。老年人要想增肌,可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練,比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。

  2. 先練大肌群,再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動,比如臥推;小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動,比如小臂彎舉啞鈴。

  3.循序漸進,量力而行。運動量要超過日常活動量,感覺略微有點費勁才會有效果,一般以每周2~3次、每次間隔不少于48小時,器械重量以重復8~12次動作后就做不動了為宜。但要注意保證動作規范,在此基礎上才能逐漸增加次數和重量,最后再嘗試增加速度,切不可本末倒置。

  老年人鍛煉肌肉時要額外注意以下幾點:高血壓患者運動時不要憋氣,訓練前測一下血壓,如果高于平時,建議不要訓練;患有骨質疏松的老人負重不可過大,動作盡量舒緩;老年人營養合成及代謝能力減弱,因此運動期間要加強蛋白質等營養物質的攝入,優質的蛋白質來源包括禽蛋類、酸奶、豆類、魚類等;70歲以上患有肌少癥的老年人建議遵醫囑治療,不要盲目鍛煉。

  劉欣最后強調,除了進行規范的訓練,還要養成良好的生活習慣。外賣、智能化、機械化等現代生活方式剝奪了不少人的運動機會。“人們可以適當拋棄這些便利,自己做做飯、洗洗衣,對保持肌肉功能都有一定作用。” 




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